За оптимално храносмилане: Ето колко време трябва да минава между храненията

Отчитането на оптималното енергийно храносмилане и нивата на кръвната захар може да ви помогне да вземете най-доброто решение за това колко време да изчакате между храненията

Както при много неща, свързани с храненето, понякога насоките около времето между всяко хранене изглежда се лутат между противоречиви препоръки – достатъчно, за да се чудите дали изобщо има надеждни параметри. 

Но преди да ядете нещо по всяко време, помислете за няколко важни фактора. Вземането под внимание на оптималните нива на енергийно храносмилане и кръвната захар може да ви помогне да вземете най-доброто решение за това колко време да изчакате между храненията. Ето какво трябва да знаете, за да планирате най-добрия план за хранене за здраве, пише Mind Body Green .

Оптимално време за хранене за храносмилане:  Въпреки че няма много научни изследвания по въпроса за определяне на времето за хранене за оптимално храносмилане, експертните съвети са някъде в диапазона от три до пет часа. „За обикновения човек времето за хранене по този начин вероятно е разумно, защото дава време на червата ви да свършат работата с предишното хранене“, казва диетологът Аманда Соседа.

 Както казва той, в периодите между храненията червата действат като „мигриращ двигателен комплекс“, за да избутат несмляната храна през храносмилателната система. „Когато ядете, мигриращият двигателен комплекс се прекъсва. Не искате да ядете през цялото време, защото „почистването“ ще спре“; добавя той.

От друга страна, ако страдате от лошо храносмилане , може да искате да разпределите времето по-близо. Хората, които имат затруднения с храносмилането на мазнини или имат киселинен рефлукс след по-големи хранения, може да се почувстват по-добре с по-малки порции през деня. „Храносмилателната система е изключително умна и адаптивна, така че когато ядете, тя ще достави правилните ензими, за да помогне за разграждането на храната за по-добро усвояване“, казва Сауседа.

Оптималното време за хранене за кръвната захар: Точно като храносмилането, кръвната захар непрекъснато се променя в зависимост от това кога и какво ядете. Когато ядете въглехидрати, кръвната ви захар се повишава и след това бавно пада. Прекалено дългото изчакване между храненията – в диапазона от шест часа или повече – може да създаде някои неприятни симптоми на ниска захар.

 Може да се почувствате треперещ, уморен или раздразнителен. И разбира се, гладуването може да доведе до излишък на калории, когато най-накрая дойде време за ядене. И така, кое е най-доброто време да поддържате кръвната си захар стабилна? Според Сауседа, дори тези със състояния като диабет и преддиабет могат да се придържат към 4- до 6-часова разлика между храненията, освен ако техният лекар не посъветва друго.

 „Винаги се колебая да кажа, че по-малките или по-големите хранения са по-добри за контрол на кръвната захар, защото е индивидуално, но обикновено разчитам на три хранения и лека закуска,“ съветва. Яденето на по-малки хранения, но постоянното ядене не е идеално за кръвната ви захар или храносмилането.

Направете ястията по-засищащи:  Разстоянието между храненията не е толкова лесно, когато храненията всъщност не ви засищат. Ако искате да изчакате по-дълго между закуската, обяда и вечерята, важно е да са засищащи. Sauceda препоръчва да започнете с рамка от протеини, мазнини и фибри при всяко хранене.“Протеинът е най-засищащото хранително вещество, така че трябва да започнете с него“, посочва той. Добавете храни със здравословни мазнини, като зехтин, мазна риба, ядки и семена, след това включете източник на фибри, за да поддържате храносмилането бавно и стабилно.

Храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения са отличен избор. И ако изглежда, че не можете да получите достатъчно фибри само от храната, защото много хора не го правят, опитайте да добавите добавки с фибри към смутита, шейкове, овесени ядки и други ястия. И накрая, уверете се, че приемате достатъчно калории с всяко хранене, за да предпазите стомаха си от мърморене. 

Според проучване от 2014 г. по-бавното и внимателно хранене също може да ви помогне да останете сити за по-дълго време. За повечето интервали от три до пет часа между храненията ще дадат на червата достатъчно време да се пренастроят, което помага при храносмилането. Яденето на много протеини, фибри и мазнини на всяко хранене ще направи храната по-засищаща, така че няма да посягате непрекъснато към лека закуска.