Това са ясни признаци, че прекалявате с приема на витамини и минерали:

Днес всичко от бутилирана вода до портокалов сок изглежда обогатено с допълнителни витамини и минерали. Може да звучи като лесен начин за задоволяване на ежедневните хранителни нужди, особено ако не се храним най-здравословно, но твърде големият прием на витамини и минерали може да причини повече вреда, отколкото полза.

Твърде много витамин С или цинк може да причини гадене, диария и стомашни спазми , а твърде много селен може да причини косопад, стомашно-чревни проблеми, изтощение и леко увреждане на нервите.

И докато много от нас не предозират, не е невъзможно често да консумираме повече от препоръчителните дневни количества. Представете си, че ядете обогатени зърнени храни за закуска, приемате енергийно блокче за лека закуска, обогатена паста за вечеря и също така ежедневно приемате мултивитамини. Така сте превишили препоръчителните количества витамини и минерали.

Проверете дозите

Обикновената храна, тоест храната, която не е обогатена с допълнителни витамини и минерали, обикновено не представлява проблем.

„Доста трудно е да преяждаш само с храна“, казва Джохана Дуайър , старши изследовател в Националния институт по хранителни добавки.

Но трябва да помислите внимателно за добавките, които приемате, както и за обогатените храни и напитки, които консумирате.

„Повечето хора не осъзнават, че няма полза от превишаването на дневните препоръчителни количества витамини и минерали. Те също така не разбират, че последствията могат да бъдат негативни“, обяснява Дуайър.

„Ако приемате хранителни добавки, избирайте такива, които не надвишават дневната доза“, съветва той.

Консултирайте се с Вашия лекар относно хранителните добавки, които приемате, както и дозите. Вашият лекар може да ви помогне да не прекалявате.

„Ако приемате редовно мултивитамини, не е нужно да се притеснявате, че приемате твърде много“, казва Андрю Шао , старши вицепрезидент по научни и регулаторни въпроси в Съвета за отговорно хранене.

„Повечето мултивитамини са безопасни, дори ако ги приемате с обогатени храни, те няма да ви навредят“, добавя той.

Признаци, че приемате твърде много

„Никой не е влизал с опасно високи нива на витамин А или D – това е доста необичайно“, казва Дейвид Кац , директор на Центъра за изследване и превенция на университета Йейл, който е специалист по хранене. „По-вероятно е да видя някой да приема повече добавки от оптималното.“

Учените все още не знаят дали редовното приемане на повече витамини или минерали от необходимото (което не е същото като приемането на мегадози) всъщност е проблем, казва Кац.

„Възможно е да има признаци на безпокойство, но те са много незабележими“, казва той.

Тези леки симптоми включват проблеми със съня или концентрацията, проблеми с нервната система като изтръпване или изтръпване или чувство на нервност – в зависимост от това с кое хранително вещество сте предозирали.

По-големият проблем, казва Кац, е, че прекомерно обогатяваме храната си с витамини и минерали.

Производителите вече не говорят какво са „премахнали“ от храната – мазнини, захари или сол, а наблягат с какво са обогатили храната – витамин D, пробиотици, омега-3 киселини – в зависимост от това какво е на мода.

За какво да внимавате?

Витамин D, калций и фолиева киселина са три хранителни вещества, от които може да получавате твърде много, казва Дуайър, особено чрез добавки.

Възрастни, които редовно приемат повече от 4000 единици (IU) витамин D, горната граница за безопасен дневен прием, могат да развият сериозни сърдечни проблеми .

Фолиевата киселина се добавя към зърнени продукти – бяло брашно, паста, ориз, хляб и зърнени храни – за предотвратяване на вродени дефекти при бебета, чиито майки не получават достатъчно фолиева киселина по време на бременност. И докато обогатяването на храната е намалило броя на вродените дефекти с 25 до 50 процента, то може да е създало нови здравословни проблеми за тези, които приемат твърде много от тези киселини.

Не е трудно да получите повече от 1000 микрограма фолиева киселина на ден (безопасната горна граница за възрастни) от обогатени храни или добавки, но прекомерният прием на фолиева киселина може да маскира признаците на дефицит на витамин В12 при възрастните хора. Дефицитът на витамин В12, ако не се лекува, може да доведе до трайно увреждане на нервите.

Но не е нужно да се притеснявате за храни, които са естествено богати на фолиева киселина .

Повечето хора днес могат да си набавят достатъчно фолиева киселина, без да разчитат на добавки“, казва Дуайър и подчертава, че „повечето от нас изобщо не трябва да разчитат на добавки, ако имаме правилна диета, която е едновременно най-добрият и най-безопасният начин да си набавим достатъчно витамини и минерали.“