Тази таблица показва колко зеленчуци и плодове трябва да ядете на ден:

Вижте как изглеждат идеалните порции за най-популярните плодове и зеленчуци – опитайте се да ядете пет всеки ден.

От години един от ключовите съвети за здравословна диета е да се ядат пет порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Ето защо създадохме диаграма, която е полезно ръководство за това как точно трябва да изглеждат тези пет порции. Създаден е въз основа на препоръките на Световната здравна организация, че консумацията на поне 400 г плодове и зеленчуци на ден намалява риска от сериозни здравословни проблеми.

Пет порции са достатъчни, за да повишите нивата на витамини, минерали и фибри, както и да поддържате здравословно тегло, храносмилане, здраве на костите и по-нисък риск от развитие на катаракта.

Голямо проучване на екип от Харвардския университет сравнява здравето на тези, които ядат пет порции плодове и зеленчуци на ден, с тези, които ядат само две. Констатациите, базирани на данни от 2 милиона души, проследени в продължение на три десетилетия, показват, че тези, които ядат пет порции плодове и зеленчуци на ден, имат 35% по-нисък риск от смърт от респираторни заболявания. Те също така са с около една десета по-малка вероятност да умрат от рак, сърдечни заболявания или инсулт, според резултатите, публикувани в списание Circulation през 2021 г.

Плодовете и зеленчуците са основен източник на хранителни вещества, свързани със здравето на сърцето и кръвоносните съдове – като калий, магнезий и фибри – което може да обясни констатациите.

Вижте как изглеждат идеалните порции за най-популярните плодове и зеленчуци – опитайте се да ядете пет всеки ден.

Идеални порции зеленчуци

Зелени зеленчуци: половин голяма тиквичка, осем цветчета броколи, две супени лъжици варен спанак, три супени лъжици грах, четири супени лъжици варено зеле или зелен фасул, пет аспержи, шест брюкселско зеле.

Варени зеленчуци: Един среден праз лук, една средно голяма глава лук, три супени лъжици всякакви варени зеленчуци, като моркови, грах или царевица, четири препълнени супени лъжици боб, осем цветчета карфиол, 14 гъби.

Зеленчуци за салата: половин чушка, половин авокадо, две шепи маруля, резен краставица 5 см, един среден домат, седем чери домата.

Консервирани и замразени зеленчуци : Три супени лъжици всякакви консервирани или замразени зеленчуци, като моркови, грах или царевица.

Варива и боб: три пълни супени лъжици боб или боб.

Картофи: Не се брои към петте порции зеленчуци на ден, тъй като се класифицира като нишестена храна – подобно на хляб, ориз или паста. Един сладък картоф или сладък картоф обаче се броят.

Идеални порции плодове

Пресен плод: половин грейпфрут, един резен папая, един резен пъпеш, един резен ананас, два резена манго, една ябълка, един банан, една праскова, една круша, един портокал, една нектарина, две клементини, две шепи боровинки или малини, две сливи, две киви, две малки мандарини, три кайсии, седем ягоди, 12 зърна грозде, 14 череши.

Сушени плодове: една голяма лъжица стафиди, една голяма лъжица касис, две смокини, три сини сливи, три фурми, една шепа сух бананов чипс.

Консервирани или замразени плодове: две половинки круши, две половинки праскови, шест половинки кайсии, осем парчета консервиран грейпфрут, две шепи замразени боровинки.