Ходенето е чудесен начин да отслабнете: Тези 8 съвета ще ви помогнат по пътя към идеалната линия:

Освен това е една от най-лесните и най-рентабилните форми на упражнения.

Проучване, публикувано в Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, показа положителните ефекти, които ходенето може да има върху изгарянето на мазнините и намаляването на обиколката на талията при жени със затлъстяване.

Жените ходели между 50 и 70 минути три дни в седмицата за общо 12 седмици. След проучването е установено, че участниците в проучването са загубили средно 1,5% телесни мазнини и три сантиметра около талията си.

Въпреки че всяко увеличаване на нивото на активност е полезно, според Medical News Today има трикове, които можете да използвате, за да изгаряте повече мазнини, докато ходите.

Ускоряване на темпото

Редовното ходене може да ви помогне да отслабнете и да подобрите фитнеса си. Както при бягане, плуване и други форми на аеробни упражнения, темпото е много важно. Човек изгаря повече калории при ходене с бързо темпо в сравнение с ходене с по-бавно темпо.

Проучване, публикувано в Medicine & Science in Sports and Exercise, показа, че увеличаването на темпото изгаря повече калории. Това проучване също така показа, че групата тествани бегачи тежи по-малко от групата тествани ходещи, което предполага, че скоростта пряко влияе върху броя калории, които човек изгаря по време на тренировка.

Увеличаването на темпото обаче не означава, че човек трябва да тича. Вместо това, бързото ходене ще изгори допълнителни калории, за да помогне при загуба на тегло.

Носенето на допълнително тегло

Добавянето на допълнителна тежест по време на ходене ще изгори повече калории. По-тежките хора изгарят повече калории, защото телата им се нуждаят от повече енергия, за да изпълнят същата задача, отколкото някой, който е по-лек. Носенето на допълнително тегло по време на ходене насърчава тялото да работи по-усилено по време на ходене.

Въпреки че допълнителното тегло може да помогне за изгарянето на допълнителни калории, тежестите за китките или ръцете трябва да се избягват. И двете практики могат да доведат до мускулен дисбаланс и наранявания.

Въпреки това винаги трябва да се внимава, когато носите жилетка с тежести. Хората с проблеми с гърба или врата не трябва да използват жилетка с тежести, но тези, които могат да я носят безопасно, вероятно ще видят подобрения в броя на калориите, които изгарят.

Ходене нагоре

За да се увеличи изгарянето на калории, е необходимо трениращият да ходи нагоре. За някои това може да означава увеличаване на наклона на бягащата пътека, докато други може да искат да включат хълмовете в своята рутинна разходка на открито.

Трябва да си поставите за цел да ходите нагоре или по стълбите два до три пъти седмично.

Фокусиране върху формата и позата

Когато става въпрос за ходене, важно е да поддържате форма и стойка. Трябва да ходите така, че винаги да гледате напред, тъй като това помага да увеличите скоростта, с която вървите, и също така удължава крачката ви.

Докато вървите, фокусирайте се върху стягането на коремните мускули и глутеусите. Това може да се прави по време на цялата разходка или на кратки интервали. Тази техника може да помогне за изграждане на сила и защита от нараняване.

Включване на интервали на тренировка за устойчивост

Добавянето на тренировка за съпротивление, като например трицепс, може да направи разходките по-полезни. За да изгорите повече калории и да увеличите растежа на нови мускули, можете да опитате да добавите тренировки за съпротива по време на ходене, като клякания.

Бързо ходене на интервали

Бързото ходене на интервали може да бъде ефективен начин за увеличаване на броя на калориите, които изгаряте по време на ходене.

За да опитате интервално ходене, първо трябва да ходите около 5 до 10 минути, за да загреете. След това увеличете темпото си и продължете с по-напрегнато, но устойчиво темпо за 10 до 15 секунди, преди да се върнете към нормалното си темпо на ходене. Можете да повторите това по време на разходката толкова пъти, колкото можете да издържите.

Правете три кратки разходки на ден

Въпреки че дългите разходки са полезни, по-кратките и по-чести разходки също могат да бъдат много полезни. Някои хора може да открият, че е по-лесно да правят ежедневни упражнения, като правят по-кратки разходки през целия ден, вместо една дълга разходка на ден.

Експертите смятат, че дори разходката след всяко хранене носи ползи.

Според едно проучване на неактивни хора на възраст над 60 години ходенето по 15 минути три пъти на ден след хранене може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар по-добре от ходенето веднъж на ден в продължение на 45 минути.

Насочване към повече стъпки всеки ден

Изкачването на стълби, когато е възможно, може да увеличи ежедневните ви стъпки. Крачкомерите насърчават хората да правят 10 000 стъпки на ден, а проучване от 2016 г. се съгласява, че 10 000 стъпки са идеални. Разбира се, хората, които искат да отслабнат, трябва да правят поне 10 000 стъпки всеки ден.

Дори ако човек не може да достигне 10 000 крачки на ден, той трябва да си постави разумна цел за крачки и да работи за постигането й всеки ден. Ако някой иска да увеличи броя на стъпките, които прави на ден, може да го направи, като промени някои от ежедневните си модели на движение. Например да качвате стълбите вместо асансьора, да използвате почивката на работа за разходка, вместо да седите, да паркирате колата по-далече от магазин, работа, училище…

Кратките интервали от упражнения могат да помогнат за увеличаване на сърдечната честота и изграждане на мускули. Те също така могат да помогнат рутината за ходене да стане по-интересна.