Важно
Ходенето е дейност, към която се обръщат голям брой хора, с цел да живеят по-здравословен живот и може би да загубят няколко излишни килограма по пътя. Една от основните причини е лесното ходене, което като правило не изисква много подготовка или оборудване.
С ходене можете да постигнете много и дори да стопите най-досадните мазнини – тези на корема. Сертифицираният личен треньор Джесика Смит дори създаде шестседмичен план за прогресивно и топящо корема ходене.
План, който включва активност средно пет дни в седмицата, комбинира силата на интервалните тренировки с ефективността на ходенето.
Когато става въпрос за темпото на ходене, измервайте интензивността по скала от едно до десет.
Усилие от пет до шест трябва да ускори дишането ви, но със способността да поддържате разговор. При усилие от осем до девет дишането е затруднено и можете да отговаряте на въпроси само с да или не. Тъй като интензивността зависи и от вашата физическа форма, вие променяте скоростта и мощността, за да достигнете препоръчителното усилие за всяка разходка.
Има три вида ходене, които ще използвате като част от плана – те са бързо ходене, интервално (HIIT) ходене и леко ходене.
Бързо ходене
Тук говорим за равномерни, но силни разходки. След триминутно загряване с леко темпо, съсредоточете се върху поддържането на постоянно ниво на интензивност в продължение на пет до шест. Накрая отделете още три до пет минути за спокойна разходка, за да се охладите, да си поемете дъх и да завършите разходката спокойно.
HIIT ходене
Интервалното ходене трябва да покрива по-големи разстояния за по-малко време. След леко загряване от три минути е време за интервали – ходете три минути с бързо темпо (интензивност пет до шест), след това една минута с интензивност осем до девет. Накрая не забравяйте да охладите за три до пет минути.
Лека разходка
Тези разходки ще ви помогнат да поддържате баланс във вашата фитнес рутина. Освен това науката е показала, че намаляването на стреса има положителен ефект върху загубата на тегло. Тази разходка е за наслада от движение. Ходете с интензивност от три до четири. Насладете се на обкръжението си, съсредоточете се върху това да се чувствате добре и се опитайте да осъзнаете дишането и стъпките си.
Ето шестседмичния план за ходене.
Първа седмица
Понеделник: 15 минути HIIT ходене
Вторник: 30 минути бързо ходене
Сряда: Почивка (или можете да тренирате за сила и издръжливост)
Четвъртък: 15 минути HIIT ходене Петък
: 15 минути лека разходка
Събота и неделя: Почивка
Втора седмица
Понеделник: 15 минути HIIT ходене
Вторник: 30 минути бързо ходене
Сряда: Силова тренировка
Четвъртък: 15 минути HIIT ходене
Петък: 30 минути ходене в легнало положение
Събота и неделя: Почивка
Трета седмица
Понеделник: 30 минути HIIT ходене
Вторник: 45 минути бързо ходене
Сряда: Силова тренировка
Четвъртък: 15 минути HIIT ходене
Петък: 30 минути лека разходка
Събота и неделя: Почивка
Четвърта седмица
Понеделник: 30 минути HIIT ходене
Вторник: 45 минути бързо ходене Сряда
: Силова тренировка
Четвъртък: 30 минути HIIT ходене
Петък: 45 минути лека разходка
Събота и неделя: Почивка
Пета седмица
Понеделник: 30 минути HIIT ходене
Вторник: 45 минути бързо ходене
Сряда: 30 минути HIIT ходене
Четвъртък: 30 минути бързо
ходене Петък: 45 минути леко ходене
Събота: 30 минути бързо ходене
Неделя: Почивка
Шеста седмица
Понеделник: 30 минути HIIT ходене
Вторник: 45 минути бързо ходене
Сряда: 30 минути HIIT ходене
Четвъртък: 30 минути бързо ходене
Петък: 60 минути леко ходене
Събота: 30 минути бързо ходене
Неделя: Почивка
Включете други дейности, следете диетата си
Следователно времето за ходене се увеличава всяка седмица. Най-важното е планът да ви устройва. Ако вече ходите редовно, можете да удължите продължителността на разходките си или да добавите още дни. Можете също така да пропуснете първите няколко седмици и веднага да преминете към седмиците, които включват повече ходене.
Други дейности като гореспоменатите силови тренировки, разтягане, колоездене, плуване и т.н. също са страхотни и трябва да бъдат включени в рутината ви.
Когато ходите, внимавайте за стойката си. Издърпайте корема си леко, но достатъчно, така че дишането ви все още да е удобно. Изправете раменете си и избутайте гърдите напред. Движете ръцете си напред и назад, за да ускорите темпото.
Разбира се, и този път ще подчертаем важността на диетата, която играе основна роля за намаляване на коремните мазнини . Яденето на питателна храна в умерени количества е важно.
Ходенето в комбинация с качествено хранене е най-доброто за постигане на резултати.
Бележки
Накрая, обучителят сподели допълнителни съвети с всички, които ще следват този план:
- решете сами дали минутите, предназначени за загряване и охлаждане, ще бъдат част от общото време за ходене. Ако имате достатъчно време, по-добре добавете допълнителни 6 до 10 минути
- имайте предвид, че винаги можете да съобразите дните и часовете на разходките с вашия график
- по време на изпълнението на плана не забравяйте за предизвикателствата – с течение на времето работете върху ускоряване на темпото, за да изминете повече километри за по-малко време
Вижте всички последни статии от Vazhno.BG
