Страдате от умора, тънка коса, чупливи нокти? Ето какво ви липсва във вашата диета

Постоянно чуваме, че имаме нужда от протеини, но знаете ли за какво всъщност служат те в тялото?

Ако се опитвате да качите мускулна маса, дори не опитвайте без достатъчен прием на протеин . Те също така ускоряват метаболизма, помагат за здравето на костите и понижават кръвното налягане. Източниците на протеин могат да бъдат животински или растителни. Като се има предвид, че приемът на твърде много животински протеини може да бъде вреден за здравето, добре е да приемате и растителни протеини.

Те са малко по-трудно смилаеми и се нуждаят от повече от тях, затова е добре да ги комбинирате. Здравословният баланс винаги е най-доброто решение. Нито е добре да ядете само червено месо, нито да живеете на фъстъчено масло .

Твърде много също не е добре

Средният човек, който седи предимно през деня, се нуждае от 0,8 грама на килограм тегло. Това означава, че човек с тегло 75 кг трябва да приема 60 грама протеин на ден.

Хората, които спортуват редовно, трябва да консумират от 1,1 до 1,5 грама на килограм. Протеините трябва да се приемат в тялото, защото не можем да ги произвеждаме сами. Протеинът се състои от аминокиселини, като от 20-те, необходими на човешкото тяло, тялото може да създаде 11 – останалите трябва да бъдат включени в диетата. Но отново не трябва да се преувеличава. Твърде много протеин също няма да ви направи по-силни или по-здрави.

„Тялото не може да съхранява протеини, така че след като задоволи нуждите си, излишъкът ще се използва за енергия или ще се съхранява като мазнина, точно както всички излишни калории“, обяснява Кристи Уемпен , американски диетолог в Nutrition Counseling and Education.

Симптоми на протеинов дефицит

Ако имате слаба имунна система и чести инфекции, това може да е причината. Загубата на мускулна маса в напреднала възраст може да бъде облекчена чрез прием на достатъчно протеини, а един от симптомите е бавното зарастване на рани .

„Протеините са необходими за по-бързото заздравяване на раните и производството на колаген ще се забави“, обяснява д-р Сюзън Грийли , диетолог от Института за кулинарно образование.

Слабите кости могат да доведат до фрактури, особено при възрастни хора. Тъй като образуването на колаген зависи и от приема на протеин, той трябва да се приема достатъчно за здрави кости. Косопадът и чупливите нокти могат да бъдат свързани с липсата на желязо, което също много често се пренебрегва от хората, а също така е резултат от липсата на протеини в диетата, особено месо и бобови растения.

„Когато човек не яде достатъчно протеини, съвсем нормално е гладът да се появи като сигнал към тялото да му даде това, от което се нуждае“, посочва Грийли като друг симптом на протеинов дефицит.

Протеинът е макронутриент , което означава, че осигурява на тялото енергия. Когато човек се лишава от калории и протеини, умората и чувството за слабост са първите признаци, че прекалява. Влияе и на доброто настроение.

„Аминокиселината триптофан е важна за производството на серотонин , хормона на щастието. Има и други аминокиселини, отговорни за създаването на невротрансмитери. Когато на тялото му липсва протеин, това се отразява негативно на мозъка ни и намалява броя на невротрансмитерите, които подобряват настроението“, допълва диетологът.

Общата препоръка е да се консумират 15 до 30 грама протеин на хранене. Излишъкът не се оказа по-ефективен. Можете да постигнете това, ако закусвате с банан, гръцко кисело мляко и твърдо сварено яйце, което ще ви осигури около 19 грама протеин. Около 80 грама пилешки гърди, половин чаша ориз и половин чаша зеленчуци имат около 25 грама протеин.

Храна, богата на протеини

– яйца: Едно голямо яйце съдържа шест грама протеин – яжте и белтъка, и жълтъка!

– риба: Порция от 170 грама листа съдържа 35 грама протеин и 800 милиграма омега-3 мастни киселини. Повечето бели риби съдържат около 22 грама протеин на 100 грама.

– пилешки гърди: 100 грама съдържат 30 грама протеин

– пуешки гърди: около 120 грама съдържат 34 грама протеин

– телешко и телешко: 30 грама говеждо месо съдържат 7 грама протеин

– мляко: 250 ml съдържат 8 грама протеин

– кисело мляко: 250 мл съдържат средно 8 до 12 грама протеин

Най-добрите растителни източници на протеин (100 грама)

– темпе: 20 г протеин

– сейтан: 24 г протеин

– боб: 7 до 10 г протеин

– леща: 9 г протеин

– нахут (включително хумус): около 7 г протеин

– тофу: 8 г протеин

– овесени ядки: 10 г протеин

– киноа: 4 г протеин

– грах: 8 грама протеин

– спанак: 10 грама протеин

Ядките са пълни с протеини (100 грама)

– бадеми: 21 грама протеин

– фъстъци: 26 грама протеин

– слънчогледови семки: 21 грама протеин

– тиквени семки: 19 грама протеин

– ленено семе: 18 грама протеин

– кашу: 18 грама протеин

– шамфъстък: 20 грама протеин

– орех: 15 грама протеин.