8 страшни неща, които се случват с тялото ви,когато преядете:

Чудили ли сте се някога как да спрете преяждането ? Или как да спрете да преяждате по време на хранене?

Искахме да разберем какво точно се случва, когато саботираме диетата си, затова се консултирахме с двама експерти по тялото и реакцията му към храната: Лиза Ебърли, RD, MPH, и Никол Ауригема, MS, физиолог в Penn State Muscle Biology Lab.

Запомнете: балансът е ключът към здравословния живот — едно голямо хранене няма да ви навреди!

Но преди да започнете да копаете пай и картофи с безразсъдно изоставяне и без предвидливост, ето кратко описание на това, което точно се случва в тялото ви по време и след преяждане.

Какво е преяждане?

Преяждането е свързано с личните хранителни навици и тялото на всеки и не е задължително да има количествено определен праг. И двата ни източника го описват като ядене на повече храна и повече сладки и мазни храни, отколкото бихте направили в дадено хранене.)

Много от тези симптоми могат да станат по-тежки при постоянно преяждане, по-малко, ако балансирате празника си със здравословни навици. 

Ето 8 страшни неща, които се случват с тялото ви, когато преядете:

1. Стомахът ви се разтяга

„Коремът ти е много еластичен… като панталон за йога!“ Ебърли обясни. „Точният размер варира от човек на човек, но средният възрастен може да побере около един литър (размера на бурито Chipotle).“ Харесваме как тя обяснява нещата.

„Когато ядете огромно количество храна, стомахът може да се разтегне до четири литра.“

(Тя отбеляза, че е като да носите рокля или чифт панталони, които са два размера по-малки.) Но както споменахме, стомахът ви е еластичен и се връща малко бързо до състоянието си от един литър. Това не е така, ако продължавате да преяждате.

„Въпреки това, когато преяждате, особено донякъде редовно, стомахът ви може да се разтегне постоянно“, каза тя.

„Така че тези, които редовно ядат, след като се чувстват сити, може да имат по-големи стомаси от тези, които не го правят, което ги кара да се нуждаят от повече храна, за да се чувстват сити… много порочен кръг.“

И има фактори, които могат да влошат още повече тази ситуация. Ебърли каза: „Когато пиете сода или бира с вечерята, тези газове вкарват въздух в това стомашно и чревно пространство, запълвайки го допълнително.“ Ограничете газираните напитки до минимум и „опитайте чай от джинджифил“.

2. Неправилно функциониране на стомашната тъкан

Ебърли също ни каза, че „тъкантата в отвора на стомаха, която казва на мозъка, че сте сити, може да се повреди.“

Тази част от тялото ви се нарича „електрически тръбопровод“. Този път по същество „пита“ мозъка ви дали тялото ви е пълно и сито. В рамките на 20 минути мозъкът сигнализира и ви уведомява, че сте сити.

Но ако преяждате, „рискувате това неправилно функциониране в дългосрочен план, затруднявайки мозъка ви да разпознае пълнотата“.

3. Вашият мозък има реакция, подобна на пристрастяване

Ауригема отбеляза, че тази „изключително вкусна храна“ може да има интересни — и вероятно опасни — ефекти върху мозъка.

„Свръхконсумацията на тези изключително вкусни храни може да предизвика невроадаптивни реакции в мозъчната система за възнаграждение, подобни на тези, наблюдавани при пристрастяването“, така че, ако някога сте се чудили дали захарта всъщност е наркотик, ето вашето доказателство.

Нека да видим как работи това: Когато се храните редовно, изпитвате нормално чувство на глад, когато имате нужда от храна.

Това е така, защото „хормонът, наречен грелин, се повишава преди хранене и стимулира апетита.“ Същите тези хормонални нива „намаляват след консумация на храна“.

Тогава се чувствате сити и можете да продължите деня си. Не е същото при претоварване с плънка, картофено пюре, сос, пай, какао, яйчен ликьор и др.

„С високо съдържание на мазнини и захар, грелинът остава повишен дори след хранене“, каза Ауригема. Това означава, че не се чувствате толкова сити и мозъкът ви не знае кога да спре.

След това има чувството на пристрастяване, благодарение на освобождаването на допамин. Тя обясни, че „освен да влияе върху апетита, грелинът също така активира допаминергичния нервен път, участващ в регулирането на възнаграждението и мотивиращото поведение; така че като ядете мазни и сладки храни, вашите нива на грелин остават повишени, което активира допаминергичния път за освобождаване на допамин – вие започвате да жадувате за тези изключително вкусни храни, защото те ви карат да се чувствате добре благодарение на освобождаването на допамин. Това води до доста порочен кръг.“

Ебърли повтори това и нарисува красива, ах … ярка … картина, казвайки: „Представете си, че вечерята с пуйка и кокаин .“ 

„Ако имате малко, ще искате повече; обаче, колкото повече имате, толкова повече ще искате. Мозъкът се чувства възнаграден след ядене на комфортна храна и претоварването на това възнаграждаващо чувство може да създаде пристрастяващ и обичаен цикъл. „

Тя отбеляза, че е важно да запомните, че едно голямо хранене няма да ви извади от курса, но „редовното преяждане е мястото, където се натъквате на проблеми“.

Опасната територия е, когато чувствате, че не можете да се „откажете“ от храната, защото телата ни са „естествено устроени да търсят висококалорични храни (благодаря, еволюция.)“

Тя ни насърчава да балансираме сладките въглехидрати и мазнини с протеини и зеленчуци, за да се държим под контрол.

4. Хормоните се освобождават и мазнините се съхраняват

Докато грелинът стимулира апетита, други хормони го държат под контрол и стимулират пълно усещане … но този процес може да отнеме до 20 минути, така че ако ядете бързо и жадно, „може да ядете далече от ситост, преди мозъкът ви да получи бележката“, каза Ебърли.

„Оксинтомодулин и пептид тирозин тирозин (известен също като PYY)“ са хормоните на ситостта, които ви карат да се чувствате сити, каза ни Eberly.

„Те се отделят от червата, когато ядете висококалорична храна и когато това достигне до мозъка, ви казва, че сте сити“, каза тя.

„Освен това, хормон, наречен лептин, казва на мозъка колко енергия имате в момента и колко храна имате нужда – нещо като банкова сметка, живееща от заплата до заплата.“

Този хормон също задейства мозъка ви да спре да яде и както го каза Ебърли, казва на мозъка ви: „Брат… брат… остави вилицата надолу“.

Тъй като сте консумирали повече енергия, отколкото тялото ви се нуждае (освен ако не бягате маратон след празничното си хранене), „метаболитните химични реакции, които обработват храната, работят извънредно, за да метаболизират цялата тази храна“, каза Ебърли.

„Той се съхранява като мазнина, вместо да се превръща в енергия… Знам, че това изглежда очевидно, но да, преяждането е равно на допълнителна мазнина.“

„Това е особено вярно за храни, които съдържат царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза“, каза Ауригема, „за който е доказано, че увеличава натрупването на мазнини.“

Тя отбеляза, че драстичното увеличаване на приема на въглехидрати може да доведе до „увеличаване на експресията на гени, участващи в de novo липогенезата, което по същество е превръщането на хранителните въглехидрати в мазнини, които след това се съхраняват в тялото.“

Какво означава това? „Най-просто казано, колкото повече захар и въглехидрати ядете, толкова повече ще се складират като мазнини, ако не сте активни.“

Както Aurigemma, така и Eberly предложиха да добавите малко движение към ежедневието си , а Eberly по-специално каза: „Изпиването на пълна чаша вода преди и след хранене и ходенето на 20-минутна разходка веднага след като сте изяли голямото си хранене, може да поправи това.“

5. Кръвната ви захар се вдига лудо

Когато преяждате, „панкреасът произвежда допълнителен инсулин, за да преработи захарното натоварване от въглехидратите и да го премахне от кръвта“, каза Ебърли.

И това не спира дотук. „Тялото ви ще произвежда инсулин, докато мозъкът ви научи, че нивата на захар в кръвта са безопасни.“

„Но хормоните не се движат толкова бързо, колкото си мислим“, каза тя. Докато мозъкът ви получи бележката, че кръвната ви захар отново е нормална, нивата ви често са твърде ниски и под здравословния праг. „Това води до изтощение, виене на свят, гадене и дори депресивни симптоми.“

И голяма изненада: „Тези симптоми често ни карат да искаме да ядем повече храна, особено въглехидрати“, каза ни тя. Нейното предложение отново беше да отидете на 20-минутна разходка след хранене.

6. Може да имате киселини

„[Вашият] стомах произвежда солна киселина, за да разгражда храната“, каза Лиза. „Повече храна, повече киселина, която да раздразни лигавицата на стомаха и да пропълзи в хранопровода.“

Именно това води до усещане за парене и дискомфорт. Нейното предложение за облекчаване на болката? „Опитайте чаена лъжичка сода за хляб, смесена с чаша вода.“

7. Моделите ви на хранене и сън са променени

Ебърли ни каза, че циркадният ритъм, който контролира кога искате да спите и кога искате да ядете, ще бъде изхвърлен.

„Ако преядете, този часовник може да се измести и всъщност да ви накара да искате да ядете повече.“ Така че не само ще сте жадни за едно или две ястия, но „можете дори да се събудите гладни посред нощ или да се почувствате много гладни на следващата сутрин, което да доведе до ядене още повече“.

„Това също така нарушава моделите на съня“, каза Ебърли, „водейки до по-малко спокоен сън, което може да доведе до умора и раздразнение, което почти винаги води до пица.

Отново с този порочен кръг! Ще ви помогне да се върнете към обичайния си режим на хранене на следващия ден.“

8. Ставате изтощени

„Вашата парасимпатикова нервна система се включва“, каза Ебърли. Кръвта се втурва към тънките черва, за да подпомогне храносмилането на допълнителната храна.

„Това поставя тялото ви в състояние на летаргия и това, съчетано с инсулиновия отговор, е причината да пълзим до дивана след Деня на благодарността.“

Как да спрем преяждането и преяждането

Един ден на удоволствие или едно обилно хранене няма да съсипе живота ви или напълно да ви извади от релси — имайте това предвид! Aurigemma отбеляза, че ключът е да се гарантира, че „това не се случва редовно“, така че ако си позволявате да разпуснете малко за голямо хранене, тогава давайте!

Ако сте прекалили или сте нервни относно самоконтрола , ето няколко съвета.

От Aurigemma: „Останете активни през това време – продължавайте да спортувате. Не „спестявайте“ калориите си за обилно хранене. И умереността е ключова.“

От Eberly: „По време на хранене, опитайте да оставите вилицата си между хапките и яжте бавно.

Отидете на 20-минутна разходка след хранене, оставете се да се отпуснете на дивана след това, за да се случи процесът [на храносмилане], върнете се към редовен график на хранене и опитайте чай от джинджифил .“