Ето как да намалите апетита си ако сте над 50 години:

Как да намалите апетита си в менопауза и да предотвратите риска от затлъстяване, ако сте над 50 – отлагането на мастни депа се влияе от хормоните, 7 начина да ги успокоите!

В началните етапи на менопаузата тялото преминава през поредица от промени наведнъж. Един от симптомите на менопаузата , дължащ се на хормонални промени, е повишеният апетит. Няма значение колко сте яли или сте тренирали този ден, може да се почувствате по-гладни. Жените над 50 години са изправени пред повишено желание за сладко, нездравословна храна и късно хранене, което увеличава риска от затлъстяване.

Какво причинява глад по време на менопаузата?

Половите хормони естроген, прогестерон и тестостерон варират преди, по време и след менопаузата. Два по-малко известни хормона, наречени грелин и лептин 1, контролират сигналите, които казват на тялото ни дали сме гладни или сити. Тези два хормона също преминават през промени по време на менопаузата. Грелин 2 идва от стомаха ви. Той преминава през кръвния поток и навлиза в мозъка, за да сигнализира, че стомахът ви е празен и е време за ядене. Ние наричаме това чувство глад. Лептин 3 прави обратното. Произвежда се във вашите мастни клетки и основната му задача е да каже на мозъка ви кога имате достатъчно мазнина на разположение за енергия.

Проучване от 2009 г. показва, че жените преди, след и по време на перименопаузата могат да имат повишени нива на грелин, докато в същото време техните нива на лептин спадат. С други думи, техните хормони на глада се покачиха точно както хормоните им на „ситост“ спаднаха. Това е част от причината много жени да наддават на тегло по време на перименопаузата и менопаузата.

Освен това кортизолът (хормон на стреса) и инсулинът (хормон, който регулира кръвната захар) могат да допринесат за повишен апетит. Въпреки че може да не са пряко свързани с менопаузата, инсулинът и кортизолът могат да излязат от баланс на средна възраст. Често не осъзнаваме колко небалансирани са нашите хормони, докато това не се превърне в проблем. Често продължаваме да живеем стресирани, притеснени, уморени, без да осъзнаваме, че това допринася за по-високи нива на кортизол и инсулинова резистентност.

Когато кортизолът е повишен, тялото ви действа така, сякаш е застрашено, особено когато сте под стрес . Тялото отчаяно иска да се защити и да избяга от „опасността“, затова се опитва да балансира неконтролирания кортизол, като консумира повече захар. Това се проявява в нуждата всеки ден да се яде нещо сладко, торти, сладкиши, закуски, всичко, което съдържа изкуствена захар, подсладители и въглехидрати.

Ето няколко съвета за жени в менопауза, за да балансират естествено хормоните грелин, лептин, инсулин и кортизол и да поддържат апетита си под контрол:

1. Направете интелигентни заместители у дома – Премахнете сладките закуски от кухненските си шкафове, чекмеджетата на бюрото, портмонето и навсякъде другаде, където ги криете. Заменете ги с ядки, семена, авокадо, черен шоколад, ядково масло, горски плодове и други храни, които ще ви дадат енергия и не съдържат много захар.

2. Яжте редовно – Опитайте се да имате три основни хранения и две закуски, а сега порциите са ограничени и последното хранене трябва да е около 19:00 часа.

3. Напълнете чинията си с протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини – Протеинът осигурява незаменимите аминокиселини, от които тялото ви се нуждае всеки ден, и ви кара да се чувствате сити за по-дълго време. Проучванията показват, че консумацията на между 20 и 30 грама протеин на всяко хранене потиска грелина и повишава способността на тялото ви да гори мазнини.

4. Погрижете се за хигиената на хранене и не бързайте, докато ядете – Вместо да ядете прав или ходейки, направете времето за хранене събитие. Седнете и спрете да работите, докато се храните, не гледайте телевизия. Поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания, за да укрепите блуждаещия си нерв, да успокоите ума си и да подпомогнете храносмилането. Също така е важно да дъвчете правилно храната си, не натоварвайте стомаха си да се бори с парчета храна. Дъвчете всяка хапка 30 пъти, докато стане практически течна, когато преглъщате. Вярно е, че ще трябва да се концентрирате върху това и това със сигурност ще увеличи времето за хранене. Но също така ще направи храненето много по-лесно за храносмилателната ви система и ще ви даде време да се насладите на храната си.

5. Избягвайте напрегната дейност най-малко 60 минути след хранене – стомахът ви се нуждае от време, за да смели храната, а упражненията веднага след хранене могат да доведат до лошо храносмилане, подуване на корема и дискомфорт. Дайте време на тялото си да започне храносмилането на спокойствие.

6. Бъдете физически активни – Включването на сесия или две интервални тренировки с висок интензитет в седмичната ви рутинна тренировка ще ви помогне да балансирате нивата на инсулина и да изведете кръвната си захар извън границите. Правете комбинация от кардио и силови тренировки, но не вървете срещу тялото си – правете колкото искате. Силовите тренировки помагат за изграждането на мускулна маса, стабилизират кръвната захар и инсулина и засилват метаболизма. Колкото повече остарявате, толкова повече мускулна маса ще губите всяка година , така че е важно да сте активни.

7. Отделете време за релакс – упражнения за релаксация като пилатес , дълбоко дишане и техника за емоционална свобода (EFT) успокояват претоварения ви ум и нервна система. Отделянето на време за почивка, водене на дневник, разходка и практикуване на благодарност също намалява стреса и насърчава намаляването на нивата на кортизол.