Може да не мислите за това, но тези три навика ви карат да напълнявате:

Може би сте наясно с факта, че има хранителни навици, които могат да ви помогнат да отслабнете по здравословен и устойчив начин. Това включва изготвяне на план за хранене, който отговаря на всички нужди и обръщане на повече внимание на ежедневните навици за физическа активност. 

От друга страна, има хранителни навици, на които може да се отдадете, независимо дали го осъзнавате или не, които всъщност могат да доведат до наддаване на тегло. Всъщност ново проучване идентифицира три хранителни навика, които могат да направят точно това.

В проучване, публикувано от Nature Food, 35 участници, които са били на възраст между 18 и 50 години и са поддържали теглото си в продължение на шест месеца, са били помолени да ядат различни ежедневни менюта. Някои хора са яли минимално преработени ястия, които включват различни нива на въглехидрати и мазнини. Други ядоха ястия, които съдържаха както минимално преработени, така и ултра преработени храни с умерени количества въглехидрати и мазнини. 

Разчитайки на едни и същи седмични менюта за период от две седмици, те преминаха към различно меню за още две седмици. По време на проучването им е било позволено и насърчавани да ядат колкото искат, пише Eat This, Not That.

Учените събират и други данни и записват колко бързо се хранят субектите, енергийната плътност и протеиновото съдържание на храната, както и доколко се състои от храни с висок дял на мазнини, натрий, захар или въглехидрати. 

Резултатите показват, че въпреки разликите в диетата, участниците, които ядат и консумират калорични храни по-бързо и консумират справедлива част от много вкусни храни (тези с високо съдържание на мазнини, натрий, захар или въглехидрати), също имат по-висок енергиен прием (т.е. погълнати повече калории), което може да доведе до наддаване на тегло.

„Тези открития потвърждават някои неща, които вече знаем за свръхвкусните храни (HPFs),“ казва регистрираният диетолог Джоана Бърдос пред Eat This, Not That. „Свръхвкусните храни обикновено са пълни с въглехидрати, мазнини и натрий или захар. Такива храни обикновено са богати на енергия, което означава, че са пълни с калории в сравнение с храни с по-ниска енергийна плътност, но със същото тегло“, добавя той.

„100-грамова порция ягодов сладолед съдържа около 200 калории, а 100-грамова порция ягоди съдържа само около 32 калории“, казва Бурдос като пример и добавя: „Ягодите също предлагат фибри, които насърчават усещането за ситост. “ По принцип ще се чувствате сити за по-дълго, ако приемате повече фибри.

„По същия начин, едни и същи калории в храните с висока енергийна плътност спрямо тези с ниско енергийна плътност могат да варират драстично по обем“, добавя Бурдос. „Например, три чаши обикновени пуканки имат приблизително 100 калории. Само една чаша чипс обаче има 100 калории. В същото време пуканките предлагат и фибри.“

Ако диетата се състои от енергийно плътни храни в по-малък обем, които обикновено предлагат малко фактори за засищане като фибри и вода, тенденцията е да ядете повече, за да се чувствате удовлетворени. Това от своя страна ще допринесе за по-висок калориен прием и потенциално наддаване на тегло, ако ядете повече от калорийния си разход.

За да се избегнат тези проблеми, Burdos има няколко предложения. „Осъзнаването е първата и ключова стъпка, ако искате да промените диетата си или да вземете решения, които ще подобрят качеството ви на живот“, казва тя. Започва с избора – от това, което купувате, до това, което приготвяте у дома или поръчвате в ресторант.

Започнете, като разгледате етикетите с хранителни факти и сравните калориите, както и размера на порциите. Също така, помислете за фибри и протеини, които насърчават ситостта, казва Бурдос. 

„Храните с по-ниско съдържание на калории/енергия и естествено с по-високо съдържание на хранителни вещества, вода и фибри включват плодове и зеленчуци и трябва да бъдат включени в ястия и закуски не само за регулиране на теглото, но и за поддържане на цялостното здраве.“

„Помислете, че всяко хранене и лека закуска е избор, върху който имате контрол и който може да доведе до по-добро здраве“, препоръчва Бурдос, както съобщава Tportal.hr .

„Осъзнаването е толкова полезно и в момента на консумация“, казва Бурдос. „Отнема около 20 минути, за да бъдат обработени сигналите за ситост след първата хапка. Бъдете наясно защо ядете бързо – което може да ви накара да преядете и следователно да причини прекомерен прием на калории. Възможните причини могат да включват твърде дълго чакане, за да седнете да ядете или да сте „гладни“ в определен час. Или може би безсмислено ядете поради стрес или безпокойство. Важно е да сте наясно с вътрешните си признаци“, посочва той.