10 съвета за разбиране и управление на тревожност и паническо разстройство:

Всеки се чувства тревожен и малко паникьосан от време на време, но когато тревожността стане прекомерна и започне да засяга ежедневните дейности, може да имате тревожно разстройство. Ето какво можете да направите, за да предприемете действия и да върнете живота си в правилния път, ако изпитвате честа тревожност и пристъпи на паника.

Хората, които имат пристъпи на паника (чувство на силен страх, което може да е признак на вид  тревожно разстройство,  наречено паническо разстройство ), често се чувстват като в спешна здравословна криза, тъй като симптомите могат да бъдат толкова внезапни и тежки. Според Националния институт за психично здраве , тревожните разстройства са най -често срещаното психично заболяване в Съединените щати, засягащо 40 милиона възрастни (18 процента от населението).

„Симптомите на тревожното разстройство варират около настроението, когнитивните и физическите симптоми“, обяснява д-р Джоел Шерил , заместник-директор на отдела за услуги и интервенционни изследвания в Националния институт за психично здраве. Дългият списък от симптоми включва всичко – от чувство на безпокойство или затруднена концентрация до мускулно напрежение, умора и проблеми със съня. Докато хората, които имат тревожност или пристъпи на паника, често изпитват симптоми в продължение на месеци, те не винаги осъзнават, че имат тревожност.

„Те търсят лечение, защото не могат да спят или получават масаж или отиват на лекар, защото не могат да се отпуснат“, казва Карън Касидей, д- р, ACT, президент на Асоциацията за тревожност и депресия на Америка. „Самото безпокойство изглежда правилното нещо, за да не потърсят помощ за безпокойството“, казва д-р Касидей. „При паника имате неочаквани, внезапни пристъпи на силен страх“, казва д-р Шерил. „Чувствате се извън контрол, сякаш ще умрете, а физическите симптоми – стягане в гърдите, затруднено дишане – могат да бъдат тревожни.“ (Ето някои  странни неща, които може да ви карат да се тревожите .)

Първо, изключете други възможности

Други физически състояния, както и страничните ефекти на някои лекарства, могат да имитират симптомите на пристъп на тревожност и паническо разстройство. „Всеки, който изпитва симптоми, които са интензивни или преобладаващи, особено ако са нови, трябва да потърси медицински съвет, за да се увери, че изключва физическа причина“, казва д-р Шерил. Състояния като ниска кръвна захар, свръхактивна щитовидна жлеза , хормонален дисбаланс, автоимунни заболявания, нарушения на вътрешното ухо и дисфункция на митралната клапа на сърцето могат да имитират тревожностдокато лекарства като кодеин, блокери на калциевите канали, АСЕ инхибитори, статини и бензодиазепини могат да причинят симптоми, подобни на тревожност, като възбуда, замаяност, зачервяване, треперене, безпокойство, сърцебиене и умора. „Тези, които изпитват пристъп на паника, може да си помислят, че имат сърдечен удар“, казва д-р Шерил. „Първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че не са.“ (Ето другите болки в гърдите, които може да объркате със сърдечен удар .)

Признайте, че не сте в опасност

Тревожността може да се прояви по много начини, като обща тревожност, социална тревожност , фобии, тревожност при раздяла и пристъпи на паника. Според Американската асоциация за тревожност и депресия това е нормална биологична реакция – начинът, по който тялото ни казва, че нещо не е наред – това ни подготвя да действаме бързо, за да останем далеч от опасността. И все пак, когато тревожността стане непреодолима и започне да пречи на ежедневния ни живот, тя се превръща в тревожно разстройство.

Пристъпите на паника се появяват неочаквано и се затрупват с физически симптоми на учестено сърце, гадене, треперене и неравномерен пулс. „Травматично е“, казва д-р Касидей, „като чувството, което сте имали като дете, когато някой ви е държал под водата твърде дълго – чувствате, че се случва нещо ужасно.“ Много хора, които изпитват пристъп на паника, вярват, че имат инфаркт или инсулт и погрешно го възприемат като непосредствена опасност. „Те искат да получат помощ, защото се чувстват необичайно, няма смисъл и ще се обадят на своя лекар или ще отидат в спешното отделение“, казва Касидей.

При генерализирано тревожно разстройство (ГТР) хората изпитват пристъп на безпокойство и изпитват симптоми на умора, безпокойство, мускулно напрежение и проблеми със съня. „Те се хващат в най-лошия сценарий и не могат да се откажат от него – какво ще стане, ако загубя работата си, какво ще стане, ако партньорът ми има любовна връзка, какво ще стане, ако детето ми претърпи автомобилна катастрофа“, казва Касидей . Въпреки че симптомите на пристъпи на паника и пристъпи на тревожност могат да бъдат тревожни, най-важното нещо, което трябва да осъзнаете, е, че не сте в опасност, обяснява тя. „Трябва да разберете, че това е фалшива тревога. Въпреки че мислите, че полудявате, не сте – повечето панически атаки ще изчезнат след две или три минути. (Това са нещата, които само хората, живеещи с тревожност, ще разберат .)

Дишайте тихо и бавно

Хората, които страдат от тревожност и пристъпи на паника, често изпитват болки в гърдите , които са причинени от хипервентилация и стегнати мускули в гърдите, обяснява Касидей. „Те отиват в спешното отделение с хипервентилация, държат гърдите и корема си – толкова са стегнати, че забравят да дишат.“ Въпреки че епизодът може да бъде страшен, важно е да не казвате на лицето, страдащо от паническата атака, да „поеме дълбоко въздух“, казва Касидей. Не искате те да хипервентилират. Вместо това, ако имате хипервентилация, дишайте спокойно. Затворете устата си и дишайте тихо през носа, внимателно и възможно най-бавно, за да възстановите нивата на въглероден диоксид – това ще ви накара да се почувствате по-добре, казва Касидей. Хората са склонни да дишат по-бързо, когато са тревожни, което може да ги направи замаяни и замаяни и да причини повече тревожност. „Ако дишате със скорост от шест до осем вдишвания в минута, това показва на тялото ви, че всичко е наред.“ Научете какво още можете да направите срещу стягането в гърдите и безпокойството .

Поддържайте здравословна диета

Ако изпитвате безпокойство и стрес, обикновеният човек може да помогне да намалите това, като се храните балансирано, казва д-р Шерил. Да се ​​насладите на здравословни, добре балансирани ястия, да останете хидратирани и да ограничите алкохола и кофеина са първите стъпки за облекчаване на безпокойството чрез диета. Уверете се, че не пропускате хранения, също е важно, за да избегнете спадане на кръвната захар, което може да ви накара да се чувствате нервни и да влоши тревожността ви. (Ето още няколко напълно естествени лекарства за симптоми на тревожност .)

Упражнявай се редовно

Знаем, че упражненията са полезни за нашето физическо здраве, но изследванията също така установиха, че ниските нива на физическа активност са свързани с тревожност . Изследователите са открили, че упражнения като бягане активират мозъчни химикали, които могат да намалят безпокойството . „Ако изпитвате безпокойство и стрес, обикновеният човек може да минимизира това чрез упражнения, практикувайки движения, базирани на вниманието, като йога и тай чи “, казва д-р Касидей. Както аеробните, така и неаеробните упражнения са свързани с по-добро управление на тревожността.

Познайте вашите тригери

Въпреки че генетиката и възпитанието могат да увеличат риска от тревожност, някои отключващи фактори могат да доведат до повторна поява на тревожностили да се влошат. Внезапни промени в живота като раждане на бебе, уволнение от работа или болно дете могат да причинят безпокойство и прекомерно безпокойство, обяснява д-р Касидей. „Това, което се случва, е, че повишеният стрес в един момент става непреодолим и задейства алармената система в мозъка и тялото. Тя може да бъде въображаема или реална и все още да предизвиква същите стресори.“ За тези с тревожно разстройство спусъкът може да бъде всичко, което ги кара да се чувстват несигурни или сякаш имат по-малко контрол, като летене със самолет, тълпи или напрежение на работа, докато за тези, които имат панически атаки, спусъкът може да бъде всякакъв вид възприемана физическа промяна. „Те може да се страхуват да спортуват или да правят секс, защото това ще предизвика пристъп на паника – тези физически промени задействат алармената им система“, казва д-р Касидей. Забележете също, че пристъпите на паника са се случили неочаквано без никакъв задействащ фактор. (Това са ежедневните навици, които всъщност могат да бъдатзадейства паническа атака .)

Осигурете си достатъчно сън

Получаването на достатъчно сън и осигуряването на режим на сън са важни фактори за контролиране на тревожността , казва д-р Шерил. Когато сънят ви е компрометиран, това може да повлияе на настроението ви и да наруши способността ви да се справяте със стреса, който срещате, и това може да предизвика порочен кръг, обяснява той. Проучванията показват, че сънят влияе на мозъка и може пряко да повлияе на вашето психично здраве. Систематичен преглед от 2016 г. и мета-анализ по темата установи, че острото лишаване от сън е свързано с повишаване на тревожността. Освен че ви кара да се чувствате по-тревожни, лишаването от сън създава дисбаланс в нивата на хормоните и повишава нивата на адреналина, като и двете могат да увеличат тревожността. „Недостатъчният сън ви кара да се чувствате лошо, пречи да се справите и причинява стрес, което води до недоспиване“, казва д-р Шерил. (Това са нещата за социалното тревожно разстройство, които психолозите желаят да знаете .)

Помислете за когнитивно-поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е разговорна терапия, основана на идеята, че мисловните модели водят до проблеми с чувствата и поведението и ние можем да управляваме тези проблеми, като променим начина, по който мислим и се държим. При всички страхове, независимо от разстройството, ученето е от решаващо значение за възстановяването и CBT може да помогне на хората да приемат, че ще се тревожат и ако се изправят пред него достатъчно, ще се подобри, казва д-р Касидей. Изследванията показват, че CBT е ефективен при подпомагане на хора с тревожност, а при CBT има два набора от стратегии, обяснява д-р Шерил. Когнитивната страна помага на хората да разпознаят мисловни модели, генериращи безпокойство. (Например, когато сте социално тревожни, мислите, че всички ви гледат.) „Терапевтът ще помогне на индивида да разпознае мислите и след това да развенчае това мислене“, казва той. Поведенческата стратегия идентифицира застрашаващата ситуация и след това терапевтът разработва план, който насочва пациента през излагането му на тази ситуация. „Помага ви да се изправите пред страха да се изправите пред страховете си.“ казва д-р Шерил. (Ето признаците, за които трябва да помислите дали да посетите терапевт .)

Не позволявайте това да промени живота ви

Когато някой има чести пристъпи на тревожност, той може да спре да извършва нормални дейности, защото се опитва да смекчи безпокойството си, обяснява д-р Касидей. „Може да спрат да ходят на лекар, защото се притесняват, че ще разберат, че имат рак, или няма да отидат в Орландо, защото са чули, че алигатор е нападнал някого там миналата година.“ Хората, които изпитват пристъпи на паника, може да започнат да избягват определени ситуации, защото се страхуват, че това ще доведе до пристъп на паника. Когато безпокойството започне да става твърде интензивно или продължи твърде дълго, тогава е важно да получите оценка, обяснява д-р Шерил. Намирането на правилния терапевт изисква проучване и знание как да задавате правилните въпроси. „Трудно е да се идентифицира терапевт“, казва д-р Шерил. Американската психологическа асоциацияпредлага съвети, докато ADAA позволява на потребителите да търсят терапевти по пощенски код и специалност. Преди да си запазите среща, Sherrill предлага да ги попитате за техния подход – какъв тип стратегии или упражнения използват. „Разберете дали ще трябва да правите домашни между сесиите и ги попитайте за тяхната теоретична ориентация към терапията – ако търсите терапия за детето си, попитайте ги дали ще включат родителя.“ Ето какво никога не трябва да казвате на някой с тревожност .

Обмислете алтернативни терапии

Не всеки има достъп или се чувства комфортно да говори с терапевт, но има алтернативи на индивидуалното преживяване. Библиотерапията – целенасочено четене, предназначено да помогне за облекчаване на психическото страдание – може да работи за родители на деца с тревожност или за тези, които изпитват лека тревожност, обяснява д-р Шерил. Други терапии включват технология, базирана на приложениякато AnxietyCoach, Headspace или Pacifica. „Бъдете добър потребител и направете основна проверка, за да видите дали приложението е било подложено на тестове, за да докажете, че работи“, казва д-р Шерил. „Трябва да изберете приложението си по същия начин, по който бихте избрали терапевт.“ Тези, които не могат физически да стигнат до терапевт, могат да опитат телетерапия, която позволява на пациента да работи с терапевт чрез видеоконференция. Телетерапията също е удобен вариант за разглеждане, казва д-р Касидей. Можете също така да потърсите помощ от група за подкрепа при тревожност .